Autor: Luisa Martín
Naturópata y diplomada en Herbodietética
Articulista de Enbuenasmanos

Popularmente llamamos leche a las bebidas vegetales, aunque el nombre de leche es propio únicamente para la leche materna o animal. Son varias las bebidas vegetales que podemos encontrar en un comercio de alimentación natural realizadas cada una a base de diferentes alimentos como a partir de frutos secos (almendras o avellanas), de algún cereal (arroz o de avena) o de una legumbre (la soja).
¿Por qué consumir bebidas vegetales?
Desde la dietética naturista se utilizan en general en sustitución de la leche de vaca. La motivación principal es en mucho casos la intolerancia que produce la lactosa a partir de cierta edad. Según estudios realizados en EEUU por la Escuela de medicina de Johns Hopkins, la lactasa, enzima que digiere la leche, pierde su actividad en el intestino delgado entre la edad de un año y medio y cuatro años pudiendo esta intolerancia ser la causa de alergias, problemas cutáneos, digestivos, inmunitarios, etc. Si creemos no pertenecer a este grupo de los que la leche de vaca sienta mal, es recomendable consumirla biológica (para evitar antibióticos, hormonas y otras sustancias químicas añadidas a la comida de las vacas) y con moderación.
Otra motivación muy habitual es la gran digestibilidad de las leches vegetales. La inmensa mayoría que pasa de la leche de vaca a la vegetal se sienten encantados ya que observan como se deshinchan y sus digestiónes ya no son tan lentas.
El estreñimiento, la diarrea, el colon irritable y las alergias son algunas de las enfermedades más beneficiadas.
La propuesta
La propuesta desde la alimentación natural es disminuir y si es necesario suprimir el consumo de leche de vaca y alternar en nuestra dieta las diferentes bebidas vegetales según nuestras necesidades. Mezclándolas con copos de avena, trigo o cualquier otro cereal en el desayuno, para hacer café con leche (queda riquísimo con cualquiera de ellas) o simplemente como un vaso caliente reconstituyente a cualquier hora del día. También son buenas alternativas en sustitución de la crema de leche en recetas que la requieran y para elaborar postres.
www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=63

Podéis descargar una versión en formato pdf de la piramide de nutrición vegana ampliada y adaptada para ser impresa, en el que se explica además qué alimentos forman parte de cada grupo y qué cantidad aproximada de raciones diarias deberíamos consumir (algo que varía en función de nuestra actividad u otros factores).

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.¿Qué cuenta como una ración de cereales?1 rodaja de pan1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.¿Qué cuenta como una ración de verduras?1/2 vaso (120 ml) de vegetales1 vaso (240 ml) de ensalada3/4 de vaso (180 ml) de zumoConsume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.¿Qué cuenta como una ración de frutas?1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera1/2 vaso (120 ml) fruta3/4 vaso (180 ml) de zumo1/4 vaso de frutos secosConsume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.1/4 vaso (60 ml) de almendras3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra2 cucharadas (30 ml) de sésamo1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,1/4 vaso (60 ml) de algas secas1 cucharada (15 ml) de melaza5 higos secosMuchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.¿Qué cuenta como una ración de legumbres?1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh1 hamburguesa vegetal3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas2 vasos (480 ml) de leche de sojaPara obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12Ácido graso Omega-3:¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?1 cucharilla de aceite de lino4 de aceite de canola,3 cucharadas (45 ml) de nueces.1 vaso (240 ml) de judías de sojaVitamina B12:Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

• Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.

• Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.

• Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.

• Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.

• Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.

• Desarrollar alguna actividad física cada día.

Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALAInformación basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.Becoming Vegan – Ed. BPC – 2000.

Te asombrarás al ver lo simple que resulta hacer versiones veganas (completamente libres de productos animales) de empanadas, paella y arroz con leche. Reemplaza la carne con proteína de textura vegetal (TVP en inglés, un producto rico en proteínas y libre de colesterol) o migas de hamburguesa vegetal (que se consiguen en la mayoría de los supermercados), y escoge frijoles sin manteca de cerdo (lard) y queso de soja. Sólo asegúrate de cocinar bastante: después de probar tus pupusas, ropa vieja o tamales veganos, ¡todos querrán repetir!

La comida vegetariana no solamente es un placer para el paladar, sino que es buena para tu salud. Los estudios demuestran que los vegetarianos tienen sistemas inmunológicos más fuertes que los carnívoros. Estos últimos tienen una tendencia mucho más alta a morir de afecciones cardíacas, y son un 40 por ciento más propensos a morir de cáncer.

El consumo de carne y productos lácteos también está relacionado con diabetes, artritis, osteoporosis, presión arterial alta, infartos, obesidad, asma y impotencia. La dieta alta en grasas, tan popular en EE.UU., puede causar que los inmigrantes estén más expuestos a estas enfermedades quesi estuvieran en sus países de origen.La prevalencia de la diabetes del tipo 2 entre latinos es el doble que entre los anglosajones. Un estudio de 21 años que compara a carnívoros con vegetarianos dio como resultado que, cuanto más carne se consume, más grande el índice de muertes por todas estas causas.

Una dieta vegana, además, ayuda a los animales. El intenso sistema agricola de hoy causa que vacas, terneros, cerdos, gallinas, pavos, patos y otros animales vivan en corrales, jaulas, cajones o establos superpoblados, donde con frecuencia no pueden girar o dar un solo paso en toda su vida.Es fácil vivir y dejar vivir, y esta guía te enseñará cómo. Las frutas, los vegetales, los frijoles y los granos nos ponen saludables.

Mas informacion: http://www.petaenespanol.com/feat/vsk/default.asp